DIABETES melitus merupakan penyakit yang terjadi ketika kadar gula darah berada di atas batas normal akibat gangguan produksi insulin, kerja insulin, atau keduanya. Penyakit ini tidak hanya menyerang orang lanjut usia, tetapi kini juga banyak ditemukan pada usia produktif akibat pola makan yang kurang sehat, kurang aktivitas fisik, serta obesitas.
Kabar baiknya, diabetes dapat dikendalikan dengan baik apabila penderita menjalani pola hidup sehat secara konsisten. Salah satu prinsip sederhana namun sangat penting adalah menerapkan 3J, yaitu Jadwal Makan, Jenis Makanan, dan Jumlah Makanan. Ketiga hal ini menjadi dasar dalam pengaturan pola makan penderita diabetes agar kadar gula darah tetap stabil.
1. Jadwal Makan: Makan Tepat Waktu
Bagi penderita diabetes, waktu makan sama pentingnya dengan apa yang dimakan. Makan secara teratur membantu menjaga kadar gula darah agar tidak naik atau turun secara drastis.
Idealnya, penderita diabetes makan tiga kali sehari dengan dua hingga tiga kali camilan sehat di sela-selanya jika diperlukan. Jarak antarwaktu makan sebaiknya sekitar tiga hingga empat jam.
BACA JUGA: Benarkah Muka Hitam Tanda-Tanda Penyakit Diabetes?
Sebagai contoh:
Sarapan pukul 07.00
Camilan pukul 10.00
Makan siang pukul 13.00
Camilan pukul 16.00
Makan malam pukul 19.00
Mengabaikan jadwal makan dapat menyebabkan gula darah menjadi tidak stabil. Terlambat makan bisa memicu hipoglikemia, terutama bagi penderita yang mengonsumsi obat penurun gula darah atau insulin. Sebaliknya, makan terlalu larut atau terlalu sering dalam jumlah besar dapat menyebabkan lonjakan gula darah.
Selain itu, usahakan untuk tidak melewatkan sarapan. Sarapan membantu tubuh mendapatkan energi setelah berpuasa semalaman dan membantu mengendalikan rasa lapar sepanjang hari.
2. Jenis Makanan: Pilih yang Ramah Gula Darah
Tidak semua makanan memiliki pengaruh yang sama terhadap kadar gula darah. Oleh karena itu, penderita diabetes perlu lebih selektif dalam memilih makanan.
Perbanyak konsumsi makanan tinggi serat seperti:
Sayuran hijau
Brokoli
Bayam
Wortel
Buncis
Timun
Pilih sumber karbohidrat kompleks seperti:
Beras merah
Oat
Ubi
Jagung
Kentang rebus dalam porsi yang sesuai
Untuk sumber protein, pilih:
Ikan
Dada ayam tanpa kulit
Telur
Tahu
Tempe
Kacang-kacangan
Gunakan lemak sehat yang berasal dari alpukat, ikan berlemak, kacang-kacangan, dan minyak zaitun dalam jumlah yang wajar.
Sebaliknya, batasi konsumsi makanan yang tinggi gula sederhana seperti:
Minuman manis
Kue
Permen
Es krim
Sirup
Minuman kemasan tinggi gula
Kurangi pula makanan tinggi lemak jenuh dan makanan yang digoreng berlebihan karena dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, yang memang lebih sering dialami oleh penderita diabetes.
Semakin alami suatu makanan dan semakin sedikit proses pengolahannya, umumnya semakin baik untuk kesehatan.
3. Jumlah Makanan: Jangan Berlebihan
Meskipun makanan yang dikonsumsi tergolong sehat, jumlahnya tetap harus diperhatikan. Terlalu banyak makan, terutama makanan yang mengandung karbohidrat, tetap dapat meningkatkan kadar gula darah.
Salah satu cara sederhana adalah menggunakan metode Isi Piringku, yaitu:
Setengah piring diisi sayuran.
Seperempat piring diisi sumber karbohidrat.
Seperempat piring diisi sumber protein.
Metode ini membantu memenuhi kebutuhan gizi tanpa membuat asupan kalori menjadi berlebihan.
Selain itu, biasakan makan secara perlahan. Otak memerlukan waktu sekitar 15–20 menit untuk menerima sinyal kenyang. Jika makan terlalu cepat, seseorang cenderung mengonsumsi makanan lebih banyak daripada yang dibutuhkan tubuh.
Bila perlu, gunakan piring yang ukurannya lebih kecil agar porsi makan lebih mudah dikendalikan.
BACA JUGA: Ciri-ciri Tubuh yang InsyaAllah Aman dari Diabetes
Jangan Lupa Aktivitas Fisik
Penerapan 3J akan memberikan hasil yang lebih baik apabila diiringi dengan aktivitas fisik secara rutin.
Olahraga membantu sel tubuh menggunakan glukosa sebagai sumber energi sehingga kadar gula darah menjadi lebih terkendali. Aktivitas seperti jalan kaki cepat, bersepeda, berenang, atau senam selama sekitar 150 menit per minggu sangat dianjurkan bagi kebanyakan penderita diabetes, tentu disesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing.
Selain olahraga, tidur yang cukup, mengelola stres, serta rutin memeriksa kadar gula darah juga merupakan bagian penting dalam pengendalian diabetes.
Penutup
Mengelola diabetes bukan berarti tidak boleh menikmati makanan. Kuncinya adalah menerapkan prinsip 3J, yaitu Jadwal Makan yang teratur, Jenis Makanan yang sehat, dan Jumlah Makanan yang sesuai kebutuhan.
Dengan disiplin menjalankan ketiga prinsip tersebut, kadar gula darah dapat lebih stabil, risiko komplikasi seperti penyakit jantung, stroke, kerusakan ginjal, gangguan mata, dan kerusakan saraf dapat dikurangi, serta kualitas hidup pun akan menjadi lebih baik.
Ingatlah, perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten jauh lebih bermanfaat daripada perubahan besar yang hanya dilakukan sesekali. Jika Anda menderita diabetes, jadikan prinsip 3J sebagai kebiasaan sehari-hari, dan tetap berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan pengaturan makan yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda. []
Ikuti Kami di Media Sosial:
Facebook: https://www.facebook.com/islampos.global.media
Instagram: : https://www.instagram.com/islamposcom/
Telegram: https://t.me/islamposgroupmedia
Tiktok: https://www.tiktok.com/@islamposmedia2
Youtube : https://www.youtube.com/@IslamposMedia-25/videos
Whatsapp Group : https://chat.whatsapp.com/IpX9u3UsWpnJiRcbau17XE
