BANYAK orang mengira otot baru akan menyusut ketika seseorang sudah lanjut usia. Padahal, proses penurunan massa otot sebenarnya dapat mulai terjadi sejak sekitar usia 30 tahun, meskipun pada awalnya berlangsung perlahan dan sering tidak terasa. NIH menyebutkan bahwa mulai usia 30 tahun, tubuh secara alami dapat kehilangan sekitar 3–5 persen massa otot setiap 10 tahun.
Penurunan massa otot dan kekuatan yang berkaitan dengan usia dikenal sebagai sarcopenia atau sarkopenia. Kondisi ini tidak berarti setiap orang yang memasuki usia 30 tahun langsung mengalami otot mengecil secara drastis. Seberapa cepat otot berkurang dipengaruhi oleh aktivitas fisik, pola makan, kondisi kesehatan, dan faktor lainnya.
BACA JUGA: Bolehkah Muslimah Pakai Baju Ketat Saat Olahraga di Tempat Umum?
1. Usia 30 tahun mulai perlu waspada
Memasuki usia 30-an, proses kehilangan massa otot dapat mulai berlangsung secara perlahan. Pada orang yang tetap aktif berolahraga dan mendapatkan nutrisi yang cukup, perubahan tersebut mungkin tidak terlalu terlihat.
Sebaliknya, orang yang jarang bergerak, terlalu banyak duduk, atau mengalami kekurangan asupan nutrisi dapat kehilangan massa dan kekuatan otot lebih cepat. Karena itu, usia 30 tahun bukan berarti tubuh langsung menjadi lemah, tetapi menjadi waktu yang baik untuk mulai serius menjaga otot.
2. Setelah usia 50 tahun, penurunan bisa semakin terasa
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kehilangan massa otot menjadi lebih nyata setelah usia 50 tahun. Kekuatan otot juga dapat menurun dan dalam beberapa penelitian penurunannya berlangsung lebih cepat daripada penurunan massa otot.
Inilah sebabnya seseorang yang memasuki usia 50-an mungkin mulai merasakan aktivitas yang dahulu mudah dilakukan menjadi lebih berat. Misalnya, membawa barang, naik tangga, berdiri dari posisi duduk, atau melakukan pekerjaan fisik membutuhkan tenaga lebih besar.
3. Setelah usia 60 tahun, risikonya semakin meningkat
Penurunan otot cenderung semakin cepat seiring bertambahnya usia, terutama setelah usia 60 tahun. Risiko kehilangan kekuatan dan fungsi otot juga semakin besar apabila seseorang tidak aktif secara fisik.
Jika kehilangan massa dan kekuatan otot sudah berlebihan hingga mengganggu fungsi tubuh, kondisi tersebut dapat mengarah pada sarkopenia. Dampaknya bisa berupa kesulitan berjalan, mudah lelah, kesulitan bangun dari kursi, hingga meningkatnya risiko jatuh.
4. Otot mengecil bukan hanya karena usia
Jangan menganggap semua otot yang mengecil pasti disebabkan oleh penuaan. Kurang bergerak dalam waktu lama, kekurangan nutrisi, penyakit tertentu, dan kondisi kesehatan lainnya juga dapat mempercepat kehilangan massa otot.
Bahkan orang yang masih muda dapat mengalami penurunan massa otot jika jarang melakukan aktivitas fisik atau mengalami masalah kesehatan tertentu. Jadi, menjaga otot sebaiknya dimulai sebelum tanda-tanda penurunan tersebut muncul.
5. Latihan kekuatan sangat penting
Salah satu cara penting untuk membantu mempertahankan massa dan kekuatan otot adalah melakukan latihan fisik secara rutin, terutama latihan kekuatan. Aktivitas fisik dapat membantu melindungi tubuh dari kehilangan massa dan fungsi otot akibat penuaan.
Latihan tidak harus selalu dilakukan di pusat kebugaran. Latihan seperti squat, push-up, latihan dengan resistance band, atau mengangkat beban sesuai kemampuan dapat menjadi pilihan.
6. Jangan lupakan protein dan pola makan
Otot membutuhkan protein dan berbagai zat gizi untuk mempertahankan serta membangun jaringan. Karena itu, pola makan yang cukup dan seimbang penting terutama ketika usia semakin bertambah.
Sumber protein dapat berasal dari ikan, telur, daging, susu, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan makanan bergizi lainnya. Jika seseorang mengalami penurunan berat badan yang tidak disengaja atau kesulitan memenuhi kebutuhan nutrisi, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.
BACA JUGA: Tidak Olahraga, Apa yang Terjadi pada Tubuhmu?
Jadi, kapan otot mulai menyusut? Secara umum, penurunan massa otot dapat mulai terjadi sekitar usia 30 tahun dan biasanya berlangsung perlahan. Penurunan tersebut cenderung menjadi lebih nyata setelah usia 50 tahun dan dapat semakin cepat pada usia lanjut.
Kabar baiknya, bertambahnya usia tidak berarti kita harus pasrah kehilangan otot. Tetap aktif bergerak, melakukan latihan kekuatan secara rutin, mengonsumsi makanan bergizi dengan protein yang cukup, tidur dengan baik, dan menjaga kesehatan dapat membantu mempertahankan otot serta kekuatan tubuh.
Jadi, jangan menunggu usia 60 atau 70 tahun untuk mulai menjaga otot. Usia 30-an justru sudah menjadi waktu yang baik untuk mulai membangun kebiasaan yang akan menjaga tubuh tetap kuat di masa tua. []
Ikuti Kami di Media Sosial:
Facebook: https://www.facebook.com/islampos.global.media
Instagram: : https://www.instagram.com/islamposcom/
Telegram: https://t.me/islamposgroupmedia
Tiktok: https://www.tiktok.com/@islamposmedia2
Youtube : https://www.youtube.com/@IslamposMedia-25/videos
Whatsapp Group : https://chat.whatsapp.com/IpX9u3UsWpnJiRcbau17XE
