Olahraga Apa yang Bisa Menghindarkan Kita dari Penyakit Diabetes?

DIEBETES merupakan salah satu penyakit yang perlu diwaspadai karena dapat berlangsung dalam jangka panjang dan menimbulkan berbagai komplikasi jika tidak dikendalikan. Penyakit ini terjadi ketika kadar gula darah terlalu tinggi, misalnya karena tubuh tidak menghasilkan insulin yang cukup atau tidak dapat menggunakan insulin secara efektif. Kabar baiknya, risiko diabetes tipe 2 dapat dikurangi melalui pola makan sehat, menjaga berat badan, dan melakukan aktivitas fisik secara teratur.

Lantas, olahraga apa yang paling efektif untuk membantu mencegah diabetes? Apakah harus berlari setiap hari, mengangkat beban di pusat kebugaran, atau melakukan olahraga berat sampai berkeringat deras? Sebenarnya, ada beberapa jenis olahraga sederhana yang dapat dilakukan tanpa harus mengeluarkan banyak uang. Yang paling penting adalah melakukannya secara konsisten dan menyesuaikan intensitasnya dengan kemampuan tubuh.

BACA JUGA: Apa Beda Diabetes Tipe 1 dan Tipe 2?

1. Jalan kaki cepat selama 30 menit

Jalan kaki cepat merupakan salah satu pilihan olahraga yang mudah dilakukan untuk membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2. Aktivitas ini tidak membutuhkan peralatan khusus, dapat dilakukan di sekitar rumah, dan cocok bagi orang yang baru mulai membangun kebiasaan berolahraga. Saat berjalan dengan kecepatan yang membuat napas sedikit lebih cepat tetapi masih memungkinkan untuk berbicara, otot akan menggunakan lebih banyak energi, termasuk glukosa dari darah.

Jalan kaki secara teratur juga membantu meningkatkan sensitivitas insulin, yaitu kemampuan tubuh merespons insulin untuk memasukkan glukosa ke dalam sel. Ketika sensitivitas insulin membaik, tubuh dapat mengatur gula darah dengan lebih efektif. Sebagai permulaan, cobalah berjalan cepat selama 10–15 menit, kemudian tingkatkan secara bertahap hingga 30 menit sehari sesuai kemampuan.

Target umum bagi orang dewasa adalah setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu. Misalnya, berjalan cepat selama 30 menit, lima hari dalam seminggu. Jika belum terbiasa, durasi tersebut dapat dibagi menjadi beberapa sesi yang lebih pendek.

2. Bersepeda

Bersepeda merupakan pilihan lain untuk membantu menjaga kebugaran dan mengurangi risiko diabetes tipe 2. Ketika mengayuh sepeda, otot kaki bekerja secara berulang dan membutuhkan energi. Aktivitas ini membantu tubuh menggunakan glukosa serta meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru.

Bersepeda juga dapat menjadi alternatif bagi orang yang merasa berjalan atau berlari terlalu membebani lutut. Kamu bisa bersepeda di sekitar lingkungan rumah, menggunakan sepeda statis, atau memilih jalur khusus sepeda yang aman. Mulailah dengan kecepatan santai, kemudian tingkatkan durasi atau intensitas secara perlahan.

Agar manfaatnya lebih terasa, lakukan secara rutin, bukan hanya sesekali pada akhir pekan. Tetap gunakan helm dan pilih rute yang aman. Jika sudah lama tidak berolahraga, jangan langsung memaksakan perjalanan jauh karena tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi.

3. Latihan angkat beban atau latihan kekuatan

Banyak orang mengira bahwa olahraga untuk mencegah diabetes hanya berupa aktivitas kardio seperti berjalan kaki dan berlari. Padahal, latihan kekuatan seperti mengangkat beban juga memiliki manfaat penting. Otot merupakan salah satu jaringan tubuh yang menggunakan glukosa sebagai sumber energi, sehingga menjaga massa dan fungsi otot dapat membantu tubuh mengelola gula darah.

Latihan kekuatan tidak harus dilakukan dengan mengangkat beban yang sangat berat. Kamu bisa memulainya dengan squat, push-up sesuai kemampuan, latihan menggunakan resistance band, atau mengangkat dumbel ringan. Lakukan latihan kekuatan setidaknya dua hari dalam seminggu, dengan memberikan waktu pemulihan bagi otot.

Seiring bertambahnya usia, massa otot cenderung berkurang jika tidak dilatih. Karena itu, latihan kekuatan menjadi semakin penting bagi orang berusia 40 tahun ke atas. Namun, utamakan teknik yang benar dan tingkatkan beban secara bertahap untuk mengurangi risiko cedera.

4. Berenang

Berenang dapat menjadi pilihan bagi orang yang ingin berolahraga dengan melibatkan banyak kelompok otot sekaligus. Aktivitas ini membantu meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru serta menggunakan energi yang dibutuhkan tubuh. Jika dilakukan secara teratur, berenang dapat menjadi bagian dari gaya hidup aktif untuk mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Keuntungan lainnya, air membantu menopang berat badan sehingga tekanan pada persendian relatif lebih rendah dibandingkan aktivitas seperti berlari. Hal ini dapat membuat berenang terasa lebih nyaman bagi sebagian orang yang memiliki berat badan berlebih atau mengalami masalah persendian.

Kamu tidak harus langsung berenang dalam waktu lama. Mulailah dengan durasi pendek sesuai kemampuan, beristirahat ketika lelah, dan pastikan berenang di tempat yang aman. Jika tidak bisa berenang, aktivitas berjalan di dalam air dengan pengawasan yang sesuai dapat menjadi alternatif.

5. Naik turun tangga

Jika tidak memiliki waktu untuk pergi ke pusat kebugaran, naik turun tangga bisa menjadi cara praktis untuk meningkatkan aktivitas fisik. Gerakan ini melibatkan otot paha, betis, dan bokong, sekaligus membuat jantung bekerja lebih aktif. Aktivitas tersebut dapat membantu meningkatkan kebugaran dan penggunaan energi tubuh.

Mulailah dengan menaiki tangga selama beberapa menit, lalu tingkatkan durasinya secara bertahap. Gunakan pegangan jika diperlukan dan hindari melakukannya terlalu cepat, terutama jika belum terbiasa berolahraga.

Meski praktis, naik turun tangga bukan pilihan yang cocok bagi semua orang. Jika memiliki gangguan keseimbangan, masalah lutut, atau penyakit jantung tertentu, pilih aktivitas yang lebih sesuai dan konsultasikan dengan tenaga kesehatan jika diperlukan.

6. Senam aerobik atau menari

Senam aerobik dan menari bisa menjadi pilihan bagi orang yang mudah bosan dengan olahraga yang monoton. Gerakan mengikuti musik membuat aktivitas fisik terasa lebih menyenangkan, sehingga sebagian orang lebih mudah mempertahankan kebiasaan berolahraga dalam jangka panjang.

Aktivitas aerobik intensitas sedang membantu meningkatkan kebugaran dan sensitivitas insulin. Kamu bisa mengikuti video senam di rumah, mengikuti kelas senam, atau menari selama beberapa lagu. Sesuaikan gerakan dengan kemampuan tubuh dan hindari gerakan melompat jika memiliki masalah persendian.

Tidak harus melakukan senam yang berat untuk memperoleh manfaat. Aktivitas yang dilakukan secara konsisten jauh lebih bermanfaat daripada olahraga sangat berat yang hanya dilakukan sesekali.

Kapan waktu terbaik untuk berolahraga agar gula darah terkontrol?

Selain memilih jenis olahraga, waktu dan kebiasaan sehari-hari juga perlu diperhatikan. Berjalan kaki ringan selama 10–15 menit setelah makan dapat membantu mengurangi kenaikan gula darah setelah makan pada sebagian orang. Kamu juga bisa membiasakan diri berdiri dan bergerak sejenak setelah duduk terlalu lama.

Bagi orang yang bekerja di depan komputer, usahakan untuk tidak duduk terus-menerus selama berjam-jam. Berjalan sebentar, melakukan peregangan, atau menaiki tangga dapat membantu mengurangi kebiasaan kurang gerak. Meski demikian, aktivitas singkat tersebut sebaiknya tetap dilengkapi dengan olahraga teratur setiap minggu.

Perlu diketahui bahwa olahraga tidak menjamin seseorang terbebas sepenuhnya dari diabetes. Faktor keturunan, usia, berat badan, riwayat diabetes saat kehamilan, dan kondisi kesehatan lainnya juga berperan. Karena itu, olahraga sebaiknya disertai pola makan seimbang, tidur cukup, dan pemeriksaan gula darah sesuai faktor risiko.

Jika kamu sudah menderita diabetes dan menggunakan insulin atau obat tertentu yang dapat menurunkan gula darah, konsultasikan pengaturan olahraga dengan dokter karena aktivitas fisik dapat menyebabkan hipoglikemia atau gula darah terlalu rendah.

BACA JUGA: Ciri Orang yang InsyaAllah Aman dari Diabetes Sebelum Usia 50 Tahun

Ada beberapa jenis olahraga yang dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2, mulai dari jalan kaki cepat, bersepeda, latihan kekuatan, berenang, naik turun tangga, hingga senam aerobik. Tidak ada satu jenis olahraga yang paling ampuh untuk semua orang. Pilihan yang sesuai adalah aktivitas yang aman, dapat dilakukan secara rutin, dan cocok dengan kondisi tubuh.

Bagi pemula, jalan kaki cepat selama 30 menit, lima kali seminggu, dapat menjadi langkah awal yang sederhana. Tambahkan latihan kekuatan setidaknya dua hari dalam seminggu, kurangi kebiasaan duduk terlalu lama, dan jaga pola makan agar manfaatnya lebih optimal.

Jangan menunggu sampai kadar gula darah meningkat untuk mulai bergerak. Kebiasaan kecil yang dilakukan hari ini dapat menjadi bagian penting dari upaya menjaga kesehatan tubuh pada masa mendatang. []